あなたはどの不眠症タイプ？すぐにできる不眠対策法もご紹介！

不眠症にもタイプがある

不眠症のざっくりとした定義は、「不眠によって日中に不調が出現する状態」のことです。
単純に「眠れない」だけでは不眠症とは呼ばれません。

実は不眠症には4つのタイプがあり、年齢によって発症しやすいタイプが変わったり、また何個か組み合わさっていたりもします。

この4タイプについて、これから詳しく紹介していきます。
対策法も後ほどご紹介するので、ぜひお悩みの方は参考にしてくださいね。

不眠症の4タイプ

入眠障害

入眠障害タイプは、入眠までに多く時間がかかる状態です。
一般的に不眠症と聞いてイメージされるのがこのタイプ。最も人数が多く、若い人にも多いと言われています。

健康な人が眠りにつくまでの平均時間は30分程度ですが、入眠障害の人は普段から2時間以上もかかる状態が多く見られます。

中途覚醒

眠りが浅く、途中で何度も目が覚めるのが中途覚醒タイプです。
目が覚める時間や回数は個人差があります。
高齢になるにしたがって多くなるのがこのタイプです。

早朝覚醒

早朝に目が覚めてしまうのが早朝覚醒タイプ。
朝、望む時刻より2時間以上早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに、眠れない状態が続きます。
高齢者に多いタイプです。

熟眠障害

ある程度の時間眠っても、ぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られないのがこのタイプです。
年齢関係なくあらわれがちです。

不眠の主な原因

不眠の原因は多岐にわたりますが、主には「体内時計のリズムの乱れ」「不眠習慣のクセがついている」「ストレス過多」が挙げられます。

では、不眠にはどんな対策が効果的なのでしょうか？
今日からすぐに実践できるものを紹介していきます！

不眠対策①食事編

朝食をしっかり食べる

不眠が続き、朝からぐったりして朝食を抜きがちになっていると、それも不眠の原因となってしまいます。
朝食は、一日の活動が始まるサイン。心と身体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギーを送るという点でも重要です。
脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食はしっかり食べましょう。

夕食は就寝の2時間前までに

寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間も消化のために体が働き続けるので、睡眠の質が落ちてしまいます。
最低でも2時間前までに夕食を済ませましょう。

夕方以降はカフェインを摂らない

覚醒効果と利尿作用のあるカフェインは体内に残りやすく、睡眠の邪魔をしてしまいます。
朝の覚醒スイッチをオンにするには最適ですが、夕方以降は控えましょう。
ノンカフェインのハーブティーなどを摂り入れてくださいね。

不眠対策②運動編

リズム運動を取り入れる

充分に睡眠ホルモンが分泌されるには、日中のうちに「セロトニン」という幸福ホルモンが分泌されている必要があります。
その分泌を増やしてくれるのが、「リズム運動」。
「リズム運動」とはその名の通り一定のリズムでからだを動かす運動のことです。
代表的なものはウォーキングやジョギングですが、ストレッチや深呼吸なども含まれます。
不眠対策のためには、これらの運動を日中のうちに行いましょう。

不眠対策③習慣編

朝起きてすぐカーテンを開ける

体内時計を整えるためには、日光を浴びることが大切です。
朝起きたらカーテンを開けることを日課にしてみましょう。

入浴はぬるめのお湯に30分

睡眠のためには体をリラックスさせてほぐすことが大切です。
40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。
これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて体の準備が整っていきます。

プラスアルファで、リラックスできる香りの入浴剤を使うのもおすすめです。

「睡眠時間」にはこだわりすぎないで

「適した睡眠時間」には個人差があります。
日本人の睡眠時間は平均して7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば、10時間ほど眠らないと足りない人など、本当にさまざまです。

不眠症は不眠そのものだけではなく「日中に不調が出現する」ことが問題です。
睡眠時間が短くても、昼間の生活に支障がなければ深刻に考えすぎなくて大丈夫です。

睡眠時間が短いことや、目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。